去年减肥过程中，我沉迷上一件事：看吃播。
最严重的时候，每天我一回家就打开B站，游走在各个吃播、探店、美食博主的视频中，吃饭也看，上厕所也看，一直看到睡觉时间。躺下后，再切换成小红书继续看1-2小时。周末几乎从一早起床看到睡觉，全程躺在沙发上看B站视频。
最初的想法是：既然自己不能吃，就看别人吃。这个过程开始给了我很多安慰。但渐渐地感受不到快乐了，像是一个邪恶的推手，持续地往我嘴里塞电子榨菜，我只是无法拒绝。
我努力挣扎过。作为一个派友，像福格行为模型（B = MAP）、原子习惯（Atom Habits）这些方法我都尝试过。但无一例外，全都收效甚微。
好在这个失败的探索过程有个副产品：我开始对「成瘾」这个话题，做了大量的主题阅读。无论是手机/网络成瘾（进一步分为社交媒体、短视频成瘾、游戏成瘾、网文成瘾等）、食物成瘾、色情成瘾、购物成瘾、赌博冒险、烟瘾酒瘾，还是更严重的药物和毒品成瘾和滥用，我把能找到的文章和书籍看了个遍，形成了一个相对全面的「成瘾地图」。
时至今日，我仍会时不时看看吃播，没能完全戒瘾。不过，关于成瘾这个话题，结合精神病学和认知科学的研究，我的认识水平明显进步多了，发现社会上有一些常见的认知误区，还有一些普遍存在的上瘾陷阱，导致我们在成瘾的泥潭里越陷越深。希望能在这篇文章中和大家分享。
一、无处不在的成瘾认真想一下，成瘾行为在我们的生活中非常普遍。
对八零后而言，在没有手机以前，一种常见的方式是通宵夜读：看武侠、看漫画、看浪漫小说、看小黄书……明知道伤眼、第二天起不来，甚至要躲在被子里读，还是乐此不疲。
对当下年轻人来说，买谷子、买动漫周边或数码是一种时尚。但是超过自己（家庭）经济能力、无节制购买和关注的话，本质上也是一种成瘾。
再就是如今最普遍、遍布各个年龄层的手机成瘾或网络成瘾。官方报告（CNNIC）显示，2025年人均每周上网时长是32.5 个小时，折合每天约为 4.64 小时。这是平均数据，具体差异更大。这其中，老年手机成瘾问题尤其严重。经常有老人抱着手机、开着巨大的公放、对着粗制滥造的短视频，一坐就是一天。保守估计，很多人的每天上网时长远超10小时，伤眼、伤颈椎不说，对老人的心理健康也有危害。希望身为子女的我们多多重视。
这三本是我最推荐的三部。《成瘾》易读且注重实践，适合轻度行为成瘾的自我改善；《成瘾的深渊》侧重讲物质成瘾（毒品）的神经科学原理；《空洞的心》则更兼具人文情怀，问题探讨得深入全面。有趣的是，我发现几乎每个成瘾专家都有自己的成瘾史。
《成瘾》的作者安娜·伦布克说自己会在kindle上没日没夜地看爱情小说；《空洞的心》的作者加博尔·马泰医生讲他会无节制地斥巨资买购古典唱片。最牛逼的要数《成瘾的深渊》的作者朱迪思·格里塞尔，她年轻时是个不折不扣的瘾君子，把大麻、可卡因、甲基苯丙胺（冰毒）、致幻剂等毒品吸了一遍，不但没挂，最后还翻身成了神经学家……
看完这些，不由让人好奇：这个年代，还有人对任何东西都不上瘾吗？
二、成瘾的谱系成瘾的种类真的包罗万象。
通过下面这个表格，我们会发现成瘾的类型多得超乎想象。既有一些不被社会主流认可的事情，如吸毒、酗酒、赌博、自残等，也有一些原本受到鼓励，结果因为做得太过、失去掌控的事情，如沉迷工作、追求他人吹捧、过度健身等。
摘自伦布克《成瘾自控手册》根据作用对象，成瘾可以概括为两大类。
一类叫「行为成瘾」，像看短视频、玩游戏、看网文、寻求刺激、无节制购物这种。
简单说，行为成瘾的作用机制主要是心理诱导。外部世界会用一些精心设计的信息或感官刺激，诱骗大脑分泌更多的多巴胺，让你想要、想要、还想要，停不下来。
这类成瘾在生活中非常普遍，有些是司空见惯、难以辨认的日常行为：就像手机成瘾，很多人如果不看到自己的屏幕使用时长，根本都不知道自己每天在上面花了那么多时间。购物成瘾也是。当代人免不了买买买，里面有多少是真正要买的，有多少是因为购物成瘾、控制不住自己下的单，很难用一个明确的标准去界定。
另一种是「物质成瘾」，最典型的像烟瘾、酒瘾这种，更严重的是药品滥用和吸毒。
这种成瘾往往更难戒断，原因在于食用成瘾物质后，体内会摄入外来的化学分子。这些分子随着血液，突破血脑屏障，直接作用于大脑的神经系统。
不过，各种成瘾虽然危害程度差异巨大，但在机制上却有着大量共同点。无论是行为成瘾，还是物质成瘾，都位于一条连续的光谱上，背后有许多相似的机制和成因。
三、哪些推手让我们成瘾关于成瘾的诱因，远比我们想象的复杂。
早年很多人把成瘾看作是一个意志力薄弱问题：你之所以戒不了网瘾，是因为没有定力。这显然是不全面的。
如今，很多人意识到：成瘾不光和意志力有关，还和生活习惯有关。你之所以戒不了网瘾，是因为你没有养成好的行为习惯，没有从源头上阻断容易成瘾的生活方式。
然而，以上这两种观点都把成瘾的原因归结到个人，认为靠个体的积极行动，比如纠正错误认知、发挥行动力、培养好习惯，就能完全从成瘾中解脱出来。
实际上，这两种观点有道理，但不够全面。我们都知道，不应该责备抑郁症患者太软弱，抨击厌食症患者自作自受，严格来说，成瘾也是一种复杂的身心疾病，既有社会性的一面，也有生物性的一面。
资本和算法：注意力经济数字时代，注意力早已成为最稀缺、也是最有利可图的商业资源。
为什么互联网公司要花费大量的人力、物力、财力，研发小红书、抖音、B站这类软件，还有各种手游让我们免费使用？它们的商业逻辑全可以用四个字概括：流量变现。
产品本身是免费的，用户反倒成了商品，变成了日活、粉丝量、播放量。为了实现利润最大化，平台会用精明的算法，尽可能长久地让用户的时间留在屏幕上。直白一点，资本和算法会用尽全力让你对产品上瘾，这就是注意力经济的本质。
关于注意力经济，我想大家都深有体会，这里只举一个例子。
《掌控多巴胺》是一本通俗的自助书，而《操控》更侧重数字产品如何操纵我们的心智《掌控多巴胺》书里提到一个传言，说像Instagram这样的应用，有时会「暂时扣留」你的点赞数。比如你发布了一张照片，已经有20个朋友陆续给你点了赞，但系统只放出5个，让你最开始对那么少的点赞数感到失望，然后再过一会儿，一次性把所有点赞大规模释放出来。
这样做会最大激活你脑中的多巴胺通路。点赞这个设计本身就很容易刺激多巴胺，让人上瘾。但当点赞先零零星星，让你感到失落，然后再一下子涌现时，你的多巴胺分泌会更加旺盛。这个套路会让你更频繁地使用软件，更频繁地刷屏。
正是这个例子，让我后来在看吃播时，少了很多自责：资本为刀俎、我为鱼肉。作为一个普通人，我们只想不带脑地放松娱乐，根本没有防备之心。面对煞费苦心「让我们上瘾」的资本，怎么可能从中脱身呢？
社会和工作：压力环境高压环境，也会助长我们成瘾的倾向。
如果你最近工作压力很大，每天回到家里，大概率不会再看书学习奋战几小时，而是躺沙发上刷会儿短视频、打会儿手机游戏、看看无脑爽剧爽文。当你压力大时，还会比平时更难停下来，更容易熬夜晚睡，恶性循环。
压力，尤其是慢性压力的作用机制非常复杂。它会极大激活杏仁核，让人处于一种持续的焦虑、恐慌或烦躁状态中。此外，人在面对高压时会分泌大量皮质醇。它不仅会影响代谢，还会抑制前额叶皮层的活跃度。回想一下前阵子很火的「前额叶受损」梗1：注意力低下、心不在焉、容易忘事——压力会产生类似的效果，我们不想干别的，只想无脑休闲娱乐。
关于压力和成瘾的关系，我特别喜欢马泰的观点。他认为成瘾的内核就是「不愿做自己」。当我们累了一天，回到家瘫在沙发上时，想要的只是麻醉自己。有人喝酒买醉，有人暴饮暴食，有人则在奶头乐中消磨时间。目的都是逃离充满压力、让人窒息的事情。
历史上有一个经典且备受争议的「老鼠乐园」研究，它表明：决定成瘾的，不只是成瘾物质或行为本身，而是我们所处的环境。
早期实验发现，把一只老鼠关在铁笼里，给它两瓶水，一瓶是清水，另一瓶是掺了吗啡的糖水。老鼠会疯狂喝有吗啡的糖水，直到过量而死。结论是：成瘾物质的力量是不可战胜的。
老鼠乐园漫画示意（网图）然而，心理学家布鲁斯·亚历山大提出质疑：把老鼠关在类似禁闭室的铁笼里，剥夺它的社交和自由，它除了麻醉自己，还能干嘛呢？
新的对照实验中，他建造了一个「老鼠乐园」。这里空间宽敞，有很多玩具，还有老鼠同伴在一起，它们可以自由玩耍、社交、繁衍。乐园里同样放着两瓶水，然而，哪怕老鼠尝过加了糖的吗啡水，绝大多数还会选择喝清水。它们每天忙着生活与社交，几乎没有一只老鼠出现成瘾行为，颠覆了之前的判断。
家庭：遗传与养育关于基因遗传和养育问题，是一个更复杂也更专业的问题。
关于这个宏大的话题，《空洞的心》做了非常充分且深入的分析。我试着总结几点，具体大家可以看书学习。
首先，在生命最早期的几年，胎儿和婴儿的大脑发育是敏感且脆弱的。在子宫里，胎儿的情绪调节系统受母亲孕期压力的影响。出生后，婴儿和主要抚养者（通常是母亲）的情感互动，也会影响到大脑的发育。
如果母亲缺乏社会和家庭的支持，在怀孕或哺乳时高度焦虑、抑郁、情绪不稳，压力就会传导给婴儿，导致孩子大脑发育不良。这就是为什么很多上瘾者终其一生感觉内心有一个巨大的「空洞」，只能靠外在的成瘾物质或行为来进行自我疗愈。
其次，如果孩子在童年、青春期受到长期漠视、身体侵害或极端压力，会让他们本能感觉自己不够好，产生负罪感和羞愧感。长大后，成瘾很大程度就是为了逃避这种有毒的感觉：只有选择沉溺在另一个世界中，他才有可以暂时忘记那个糟糕的、不值得被爱的自己。
最后，如何去理解基因和成瘾的关系呢？可以把它看作是一种概率。一个人可能天生携带着某种易感特质，比如多巴胺受体天生偏少，或者神经系统高度敏感，但这不意味着他百分百会成为成瘾者。如果他成长在一个充满爱、包容和安全感的环境中，这些基因可能一辈子都不会表达。相反，如果他遭遇了上面所说的婴幼儿期、童年期创伤，这个基因才会真正地表达，使他真正成为易成瘾者。
时代趋势：追求快乐，逃避痛苦最后，还有一个时代性因素：我们这个时代过度地追求快乐，极端地逃避痛苦，却被这种欲望反噬，制造出了更多的成瘾问题。
柯特莱特擅长从历史和社会层面探讨成瘾，除了经典的《上瘾五百年》，还有新作《成瘾时代》趋利避害是人之天性。但问题在于，这个时代的科技太过发达，把原本自然环境中难以获得的快乐无限提纯和放大，并且研发出大量人为手段去规避痛苦。这本无可厚非，却深刻地改变了我们的生活处境。
早在几十年前，人类会周期性地陷入饥荒，经常吃不饱（现在部分地区仍会）。但如今，我们可以用较低的花费，获得无限的美味，从而引发了暴饮暴食。
过去娱乐方式有限。现在只要拥有一部手机和一定的网络流量，就可以获得即时的奖励回馈，还有种类繁多的娱乐体验。
再比如毒品和药物。化工提纯加工的海洛因、可卡因、冰毒，相比早先让人上瘾的天然植物，如咖啡、鸦片、大麻等，毒性翻了不知道多少倍。
更讽刺的是止痛药，人们用这种药物抑制身体的疼痛，却因此诱发了更多的疼痛。如今的美国，接受阿片类止痛药治疗的患者中，有多达五分之一的人最终有药物滥用和成瘾问题。
这到底是为什么？难道是快乐的诅咒吗？实际上，这背后有着清晰的成瘾模型，理解了它，就理解了我们上瘾的核心机制。
四、成瘾的第一步说到成瘾，大家会立刻想到多巴胺。没错，几乎所有的成瘾都和体内的多巴胺调节回路有关。2
行为成瘾我们先来看一下行为成瘾。
之前和大家聊过，多巴胺不是「快乐分子」，它和喜欢、愉悦感不直接相关。更确切地说：多巴胺 = 想要，代表渴望与动机。尤其遇到新鲜刺激时，大脑的奖赏中心（如腹侧被盖区与伏隔核等区域）就会分泌多巴胺，催促你不断地探索新事物。
摘自伦布克《成瘾》什么样的刺激，才会刺激多巴胺的分泌呢？神经科学里有一个专业术语，叫奖励预测误差（RPE）。放到几个场景就明白了。
首先是正向误差，也就是结果比预期好，这会造成多巴胺激增。当你获得意外惊喜，随手发的一个朋友圈突然获得大量点赞，多巴胺就会飙升。它会让你不停检查朋友圈，看看有没有新点赞。其次是零误差，结果和预期差不多，多巴胺平稳无变化：比如你是固定工资，每月定时发，多巴胺就会无动于衷。哪怕是早先渴求的事，拥有之后，也很难刺激多巴胺分泌。还有负向误差，结果比预期还差，就会让多巴胺骤降。如果你之前写文章还有些点赞，新写的这篇无人问津，你的预期就会落空，感到失落和焦躁。现实生活里，一个好玩的事情重复几次后，你就能预期到它的模式，进入零误差，不再刺激多巴胺，也就是我们常说的失去新鲜感。然而像短视频、网络游戏这类容易上瘾的事情，恰好能反复调动多巴胺的分泌：1）因为视频内容不可预测，总有新玩意，不会出现零误差。2）它会在正向和负向误差之间反复横跳，打一棒子给个甜枣，轻松拿捏你。
就拿我看吃播为例。如果点开视频，内容很普通，不是我想看的——预期落空，这是负向误差，会让人产生一种不满意的焦躁感。但我的手指只要轻轻往下一滑，就能丝滑切换到下一条视频。这条是我爱看的——超预期惊喜，产生正向误差，直接让我的多巴胺飙升。于是选择继续往下滑，寻求更多的奖励。
在海量的网络资源中，总有适合你的内容。因此，多巴胺通路如此循环往复，跟过山车一样起起伏伏，被算法拿捏得死死的，让我们不知不觉间，开启了沉迷与成瘾的第一步。
物质成瘾如果说短视频、游戏、购物这样的「行为成瘾」，主要通过新鲜、不可预测的内容刺激多巴胺的分泌，那么像烟酒、毒品这样的「物质成瘾」，作用机制则要更加复杂和凶猛。
以海洛因为例。它是从鸦片里提纯而来的，是一种阿片类毒品。这种毒品在人体内不仅会刺激多巴胺的大量分泌，还会结合大脑中的内啡肽类受体，产生极大的欣快感，让人感到平静、安宁。早年海洛因作为一种强效止痛药，被医学界广泛使用过。其他同为阿片类的镇痛药也有一定的成瘾风险。
再比如尼古丁（香烟的重要成分）、可卡因和冰毒（甲基苯丙胺）。
这三种物质主要都靠刺激多巴胺，导致成瘾。但它们的作用机制各不相同，简单讲讲：尼古丁会直接诱发多释放多巴胺；可卡因是阻断多巴胺的回收，让多巴胺反复利用，效果增强；而冰毒是既阻断多巴胺的回收，又刺激多巴胺分泌，所以冰毒的欣快感极强，当然，戒断过程也比其他药物戒断更痛苦，自行戒断甚至有致命风险。
摘自伦布克《成瘾》，结合原文，最后一行苯丙胺更准确的译名应为甲基苯丙胺，即冰毒
这正是物质成瘾致命的地方：最初的快感越爽、起效越快、药效越强，到后面就越难戒断、引发越多的痛苦。
五、为什么成瘾会引发痛苦刚刚成瘾时，由于多巴胺的大量分泌，一切看起来都新奇刺激，让人欲罢不能。然而真正的噩梦才刚刚开始。我们接下来要讲成瘾第二步：人体系统的调节与戒断的灾难。
这里介绍一个简洁有力的模型，它最早源于情绪研究，后来被用于成瘾研究。这里就把它简称为「成瘾模型」。
正常状态生命系统有一个法则：无论外部环境如何变化，身体都会通过负反馈机制，在健康范围内进行反向调节，最终趋向稳定。高中生物讲过「内稳态」，这是机体存活和生命活动的基础。
大脑和神经系统也遵循这个原则。我们可以想象一只跷跷板，象征着内稳态。左边代表外部刺激，右边是体内为了维持平衡的内在反馈。只要在左边加一个砝码，不论是快乐还是痛苦，右边大脑都会加一个反向砝码，帮助跷跷板尽快恢复平衡。
A过程（外部刺激）： 外界引发的初始体验。B过程（内在调节）： 身体内部为了调节A过程、维持稳态，产生的反向力量。这个调节机制是人类维持生存的重要机制。想象一下，你被野兽追逐时摔伤了膝盖，触发了A过程。这时任由疼痛发作，你可能会倒地不起。为了救你，大脑在跷跷板右边加上「反向砝码」，分泌大量的内啡肽，触发B过程。帮你在短时间内减轻痛苦，让你快点儿逃。
然而，同样的机制用在追求快乐上，会起到相反的效果。
当我们借助巧克力、打游戏、娱乐，大量分泌多巴胺，感到兴奋和激动时，跷跷板会向左倾斜（触发A过程）。这时，大脑面临大量外来的多巴胺，会在右边加一个反向砝码，迅速让多巴胺消退，让你感到无聊和厌倦。如果外来物质刺激的是内啡肽回路，让人平静和安宁，身体就会反向制造出物质，让你感到生理性痛苦。这就是恶魔的交易。
成瘾状态自然状态下，像美食、运动或轻微的伤痛，都是很轻的砝码。跷跷板晃动几下，尚且能自行恢复到平衡点。然而，一旦外部刺激变成了能产生强烈快感的成瘾物质或行为，跷跷板就很难恢复平衡，会往糟糕的方向不断发展。这时身体便处于「异稳态」。
网图自制，这个模型还有一些其他形式的示意图，欢迎自行查找学习这是一个「成瘾模型」的示意图。我们用抽烟为例，中间的虚线把它分为两部分：左边是第一次抽烟的体验、右边是老烟枪抽烟的体验。
最上面的绿线表示抽烟的数量。比如你一直抽中华烟，每根烟的效力理论上应该是一样，对应着A过程（红线）。问题就出在身体的内部调节，也就是B过程（蓝线）。
最开始，你的身体还不习惯抽烟带来的刺激，所以B过程还没建立起来。A过程和B过程叠加后，主观体验（黑线）主要是靠A过程，也就是抽烟带来的，所以感觉会非常神清气爽。随着时间推移，A过程效力褪去，身体反向的B过程占主导地位，才开始出现不爽，变得焦躁不安。
右边是老烟枪的身体。因为你总抽烟，B过程被反复触发，所以它现在很灵敏、效力也强。烟还没点燃，大脑就准备好了，A过程还没开始，灵敏的B过程迅速发挥作用，你感受到的快感强度和时长都明显减弱了——这就是为什么老烟枪烟越吸越多，烟瘾越来越大。
这个模型是我在成瘾问题上看到的高度简洁、又有说服力的模型。它成功展示了任何上瘾行为都会瘾越来越大、间隔时间越来越短，却越来越不满足的整个历程。
耐受与戒断反应成瘾行为或物质最初确实会带来快乐。然而，这个过程是不长久的。随着时间的增加，身体里的负向反馈就会越来越强，随之而来的痛苦会极大地抵消快乐，痛苦占据主导。
AI总结更糟糕的是，在接触不烟的时间，B过程仍持续存在，这会导致老烟枪一会儿不抽，就会持续感到消沉、焦躁、易怒，这就是尼古丁戒断反应。一句话：出来混，总有一天要还。而且你是在跟魔鬼交易，它一定会让你连滚带利赔给它。
这个机制还回应了之前的「快乐悖论」：什么一味追求快乐、逃避痛苦的我们，反而会越来越痛苦呢？任何依赖外物刺激的快乐，都会激发我们体内这套古老自保机制：你的身体怕你安于享乐，忘记基本生存，所以它会通过制造痛苦，重新唤回你的「快感平衡」。你越是逃避，越是不搭理它，越是会强化这个机制。
六、如何解决成瘾问题我们讲了那么多原理，最后应该怎么做，才能一举解决成瘾的问题呢？
摘自《成瘾》，DOPAMINE就是英文的多巴胺首先，有一些好的参考书推荐给大家。
我最推荐大家读伦布克的《成瘾》，还有据此扩写的一个小册子《成瘾自控手册》。她以多巴胺的英文DOPAMINE为首字母，给出了八个重要步骤，适用于日常像短视频、玩网游、无节制购物、追求刺激这些轻度的行为成瘾。而且，伦布克医生发现，大多数人只要坚持四个星期远离我们成瘾的刺激，就能有效地重置大脑的奖赏回路，有效地改善成瘾问题。所以只要坚持一个月，就有可能获得胜利。
比较推荐的一些自助类书籍如果你对手机成瘾这个话题感兴趣，可以读一读安德斯·汉森的《手机大脑》，看看如何从进化心理学的角度，思考手机和我们的关系。有娃的朋友推荐阅读乔纳森·海特的《焦虑的一代》，讲手机如何对未成年人造成难以估量的身心伤害，防范于未然。
这两本书都比较轻松易读如果是更严重的药物或毒品成瘾，不建议自行戒断。像特别严重的酒瘾或毒瘾，戒断反应可能威胁生命。有顽固成瘾症状且极度影响生活的朋友，建议先去医疗机构寻求专业支持。整个过程中，你可以参考马泰《空洞的心》在第28章给出的「4+1」法：
Re-label：标记出来，找到成瘾的事实依据。Re-attribute：告诉自己大脑回路出错，冷静地找出原因。Re-focus：聚焦在更加有意义的活动，告诉大脑不要听从欲望的召唤。Re-value：重新评价，看到事物的原貌。（+1）Re-create：找到自己的价值和热爱。了解这些知识的基础上，你还可以再回看《福格行为模型》《掌控习惯》，利用习惯培养方法，重塑自己的日常习惯。此外《掌控多巴胺》《重塑神经，重塑自我》等自助书籍也提出了具体的建议。
然而，问题的核心还在于：我们需要坦诚地面对自己，找出自己成瘾的深层原因，明确在成瘾的过程中，我们真正逃避的或对抗的是什么，否则很难真正破解这个问题。
最后再给大家分享一些我的感悟。
不要苛责自己之前我和不少朋友一样，认为成瘾是一个完全怪自己的坏毛病。如果戒断不了，只能说明：我方法不对、意志力不足、贪图玩乐。然而，这些书教给我另一种看待成瘾的方式：成瘾不是我们个人的困境，它是一个高度普遍的时代问题。
想一想，我们高度依赖的商业模式、生活方式，甚至是工作方式，都有可能强化我们的成瘾。如果你的老板信奉007，每天24小时，不间断地对你连环夺命call，不接不行，那你下班后然后可能远离手机，心无旁骛地做其他事情呢？——最起码很难吧。
我觉得思考这些原因绝非逃避责任，只是在尽可能客观全面地思考问题。你不光可以改变角度思考问题——自己真的需要这份工作吗？还可以积极借助他人的力量，去找心理或精神科医生去帮助你。
告别享乐主义所有成瘾科普中都有一个共识：人体的内环境和外界刺激是相互作用的。
得益于科技的进步，这个社会是一个快乐很容易获得的「美好时代」。但事情总有它的另外一面。如果我们一味追求爽、一味追求快乐（A过程），那么身体的内稳态机制就势必会导向不爽、不快乐（B过程）。想要阻止痛苦的B过程发生，只有一条途径：我们从一开始，就不要过度刺激多巴胺，不要制造致瘾可能的A过程。不要无节制地吃垃圾食品、不要无节制地玩手机，不要只追求享乐主义。
比如伦布克提出一些策略：安全范围内，找一些适当激发痛感的行为去重置「快乐和痛苦」天平。像冲冷水澡、间歇性禁食、长跑锻炼这些方法都能反向激发我们的身体，主动分泌快乐止痛的物质。
另外，不要一有任何疼痛和不适，就立刻去寻求止痛类产品。前面反复讲，如今美国社会的阿片类药物滥用、疼痛症频发，正是这种「追求快乐、逃避痛苦」思潮的恶果。有一本叫《梦瘾》的社会纪实类作品讲述了美国这个令人担忧的趋势，推荐大家阅读。
当然，这里不是让大家都变成禁欲主义。我觉得可以把这个逻辑拓展得更远一些：我们多去做一些要付出努力的事情，像健身、锻炼、长跑，写作、深度阅读、学习等，这些付出了艰辛和汗水获得的成长，会比手到擒来的快乐物质/行为更能带给我们长久的快乐。
警惕压力环境最后，广泛存在于这个时代的压力也是一个特别重要的致瘾源，长期的压力引发的焦虑状态、竞争环境导致的挫败感，都可能帮我们每个人往成瘾方向再推一步。
关于压力这个话题，马泰写了好几本书。不光是《空洞的心》里涉及压力，《健康的迷思》和《身体为替你说不》专门讲了压力对当代人的健康威胁，很有启发。而且现在医学界有共识，长期浸染在压力环境下，太压抑自己，不光是会导致成瘾，也催生了如今常见的多种慢性疾病，如过敏、自身免疫性疾病等。感兴趣的朋友可以去读相关书籍。
在这篇文章中，我侧重讲了关于成瘾的知识，而不是具体的操作。这是因为，相比起戒瘾本身，这些知识在我看来更加重要：它们能帮我们更加明确，成瘾是一个什么样的问题，为什么我们常常仅凭自己一己之力，始终难以应对。通过这些知识，我希望大家都能更好地审视当下的生活环境，和自己的内在压力。
我们都知道一句古希腊箴言，叫「认识你自己」。但是这句箴言后面，还有后半句：「凡事无过度」。我想，这两个箴言恰好向我们揭示了，如何能够正确应对复杂的成瘾问题。